Este treino de caminhada de Taylor Swift se tornou viral – e depois de tentar, eu entendo por que

No final daquele primeiro treino, eu queimei 234 calorias, correu uma distância de 2..

Qual é o treino de esteira de 12-3-30 de Tiktok? A rotina de caminhada se torna viral

Pexels.com: Andrea Piacquadio / Tiktok

Um desafio de treino em esteira chamado 12-3-30 conquistou Tiktok por tempestade-mas o que é? Aqui está tudo o que você precisa saber se quiser participar.

Quando se trata de tendências online, Tiktok é o lugar número um para ver o que está ficando popular. O aplicativo de compartilhamento de vídeo gerou uma série de danças virais, receitas, penteados e muito mais.

Agora, a plataforma criou uma nova rotina de exercícios que tem usuários de todo o mundo tentando por si mesmos. .

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Qual é o treino de esteira de 12-3-30?

Popularmente chamado de rotina ’12 -3-30 ‘, este exercício exige que você::

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• Aqueça com cinco minutos a pé
• Defina a inclinação da sua esteira para 12%
• Defina a velocidade da esteira para três mph (ou 4.8 km/h)
• Caminhe por 30 minutos

Este não é um exercício de corrida; Em vez disso, essa rotina é semelhante a subir uma colina bastante íngreme em um ritmo acelerado por trinta minutos.

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É definitivamente um desafio, e não para quem está de malhar. A jornalista de fitness Jane McGuire aconselha que aqueles não utilizados para tais exercícios devem definir suas esteiras como uma inclinação mais baixa, a fim de trabalhar até os 12% recomendados.

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• Consulte Mais informação:

A tendência foi originalmente iniciada pela atriz e a estrela da mídia social Lauren Giraldo, que ela enviou para o YouTube em 2019. Desde então, o treino recebeu mais de 70 milhões de visualizações no Tiktok.

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Quais são os benefícios do treino de 12-3-30?

Giraldo afirma que o treino a ajudou a perder 30 quilos, alegando que a rotina de caminhada permitiu que ela se acostuma com a academia em vez de fazer sprints de alta intensidade e correr do salto.

• Consulte Mais informação:Como fazer a tendência da tela de bloqueio do planeta viral no Tiktok

Este exercício funciona seu núcleo, glúteos, isquiotibiais e bezerros. É também uma maneira bastante baixo de impacto de se exercitar, em oposição a rotinas de alto impacto, como corrida de cross country ou HIIT.

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Giraldo afirma que faz esse treino cinco vezes por semana. Vamos deixar a frequência para você – mas, de acordo com Tiktok, essa rotina de cardio é a nova onda no mundo da aptidão.

Este treino de caminhada de Taylor Swift se tornou viral – e depois de tentar, eu entendo por que

Eu “nunca estava voltando a se reunir” com a esteira, até que tentei este popular treino de tiktok.

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12 de maio, 2022, 19:36 UTC / atualizado em 13 de maio de 2022, 14:23 UTC

Eu escolheria qualquer treino em vez de correr em uma esteira. Se chegasse a uma hora na esteira versus uma hora passada em um bootcamp de estilo militar ensinado por um ex-marinho, eu optaria por alguém que latia para mim sobre a monotonia de uma esteira todas as vezes.

A única coisa que poderia me convencer do meu equipamento de treino mais odiado? Um treino baseado no meu artista musical favorito – Taylor Swift.

Quando vi que esse treino de esteira com tema de Taylor Swift tinha mais de 3 milhões de visualizações sobre Tiktok, eu sabia que era hora de revisitar meu relacionamento com a esteira e dar uma tentativa de Taylor Swift em esteira.

O que é Taylor Swift Strut de esteira?

O suporte de Taylor Swift em esteira (TSTS) foi criado por Allie Bennett, uma criadora de tiktok conhecida por seus exercícios de esteira cronometrados para artistas de música populares. “Eu cresci como dançarina, então tenho tentado encontrar maneiras de incorporar parte dessa musicalidade e energia divertida nos meus exercícios – e é assim que pude fazer isso!”Bennett disse hoje.

O TSTS tem sido seu vídeo mais popular até agora. Depois que alguém lhe enviou uma mensagem pedindo uma lista de reprodução All Taylor Swift, ela decidiu estruturar o treino como um que você veria em uma aula de spin. A lista de reprodução de exercícios apresenta 10 dos principais bangers de Taylor Swift e roda com pouco menos de 37 minutos.

! Eles são fáceis de seguir e induzir enganosamente suados, mas fazem o tempo passar muito rapidamente “, disse Bennett à HOJE. “Eu até recebi mensagens de pessoas que tentaram meus treinos dizendo que nunca sentiram que poderiam correr antes, mas acharam fácil fazer com a configuração do treino.”

Ela também acha que seus exercícios ressoam com as pessoas porque são mais sobre saúde mental do que focar em objetivos físicos. “É um treino sem qualquer mensagem ‘Burn x Quantidade de calorias’ ou ‘Get Yourself Bikini Ready’, que você vê muito do lado do fitness de Tiktok”, disse ela. “É revigorante poder colocar algo naquele espaço que se trata apenas de apreciar o seu treino, porque acho que a aptidão deve ser apenas sobre encontrar uma forma de movimento que você gosta e aguarde, não sobre a maneira como você olha!”

Pronto para tentar? Tudo o que você precisa para concluir o treino é uma esteira e a lista de reprodução, que Bennett compilou aqui no Spotify. Você pode acessá -lo sem uma conta premium, mas se você quiser evitar interrupções do anúncio com uma assinatura (ou emprestar um amigo) seria o ideal.

.”(Bennett sugere que você comece às 3.4 mph.) Depois de definir seu ritmo base, você aumenta .1 mph para cada música na lista de reprodução (exceto as três músicas finais), usando o ritmo da música para informar o seu ritmo.

O treino Taylor Swift em esteira:

• “O homem” – 3.4 mph [3:10]
• “Como você consegue a garota” – 3.5 mph [4:07]
• “Mensagem em uma garrafa” – 3.6 mph [3:45]
• .
• “New Romantics” – 3.
• “Você pertence a mim (versão de Taylor)” – 3.9 mph [3:51]
• “Olha o que você me fez fazer” – 4.0 mph [3:31]

Para as próximas duas músicas na lista de reprodução, Bennett diz que você pode aumentar a velocidade em um ritmo de corrida ou mantê -la em uma caminhada rápida.

• “Shake It Off” – 7.0 mph [3:31]
• . Pronto para isso?” – 7.0 mph [3:28]

Finalmente, o treino termina com um esfriado para um dos meus favoritos:

• “Estilo” – 3.0 mph [3:51]

Quem é o treino de suporte de esteira Taylor Swift bom para?

Embora Bennett tenha sugestões de velocidade que coincidam com as batidas por minuto para cada uma das músicas, o treino é maleável a qualquer ritmo que você esteja confortável andando e correndo, o que o torna um bom treino para qualquer pessoa, independentemente do nível de condicionamento físico.

Isso é algo que o personal trainer Holly Roser aprecia: “Este é um ótimo treino para alguém que não gosta de muita direção. Ela não está lhe dizendo em que velocidade ou inclinação você deveria estar, apenas fazendo você se mover.

Roser também diz que os formatos de esteira como o dos TSTs oferecem um treino eficaz. “Intervalos de cardio como esses oferecem excelentes resultados, se forem feitos por pelo menos 30 minutos, três vezes por semana”, diz Roser. “Cardio três dias por semana e treinamento de força três dias por semana é a fórmula vencedora para reduzir a gordura corporal e ver resultados.”

Com base nessa orientação, decidi adicionar o treino do TSTS à minha rotina três vezes ao longo de uma semana – e foi assim que foi.

Minha experiência experimentando o suporte da esteira Taylor Swift

.

Comecei com “The Man” às 3.4 mph, que parecia lento para mim como alguém que é um caminhante rápido. Como o nome do treino sugere, eu me concentrei em realmente “se esforçar” com o propósito nessa esteira e, no momento em que a música número dois (“How You Get the Girl”) apareceu, eu estava me sentindo como o personagem principal de um Taylor Videoclipe Swift.

Aumentando seu ritmo por .1 Depois de cada música não parece fazer muita diferença, mas quando eu me aproximei do meio da lista de reprodução (em algum lugar entre “New Romantics” às 3.8 mph e “you pertences a mim” às 3.9 km / h) O treino realmente aumentou, e meu suporte se tornou mais uma caminhada em ritmo acelerado.

Eu tentei me empurrar de 4.0 mph (“Olha o que você me fez fazer”) a 7.0 mph (“Shake It Off”) do jeito que Bennett fez em seu vídeo, o que foi um verdadeiro desafio como uma pessoa que só corre quando está atrasada.

Eu cheguei no meio do caminho “Shake It Off” às 7.0 mph até eu ter que voltar para 4.. No meio do caminho “. Pronto para isso?”Eu tenho um segundo vento e chutei para 6.0 mph.

Eu nunca quis que uma música de Taylor Swift terminasse tanto quanto eu fiz no final dessa música. Fiquei tão feliz quando a lista de reprodução mudou para a música Cool Down, “Style.”

No final daquele primeiro treino, eu queimei 234 calorias, correu uma distância de 2.45 milhas e mantinham um ritmo médio de 15:20.

Sentindo -me dolorido, mas animado para tentar novamente, comecei meu segundo treino de TSTs em um ritmo um pouco mais alto, 3.6 mph. Em vez de correr às 7.0 mph para “Shake It Off” e “. ?”Decidi começar às 5.5 mph, aumentando minha velocidade no meio de cada música para terminar em 7.0 mph para a última metade. Isso trouxe minha caloria queima até 258, minha distância para 2.55 e meu ritmo médio para 15:09.

Eu repeti esta fórmula no meu último dia, mas tentei correr às 7.0 mph durante toda a duração da última música e a aproveitou a maior parte. Este treino foi quase o mesmo em Calorie Burn (261), mas eu vi minha distância aumentar um pouco (2.57) e o ritmo fica mais rápido (15:02).

O que eu gostei no Taylor Swift Streadmill Workout

Ter alguém entregue a você um treino feito sob medida para os melhores sucessos do seu artista musical favorito sem ter que pagar por isso parece um presente incrível. Eu realmente gostei de como era fácil adaptar as velocidades ao meu próprio nível de condicionamento físico. Eu nunca senti que tinha que lutar para acompanhar um treino pré-determinado; Eu senti que tinha a flexibilidade de diminuir ou aumentar a velocidade quando precisava. O treino também é dinâmico – você pode aumentar a velocidade ou até a inclinação para continuar se desafiando. .

Ser capaz de acompanhar seu progresso do treino ao treino através das métricas que a esteira oferece foi outra vantagem que eu não tinha percebido que estava perdendo – foi muito gratificante ver minha distância e ritmo melhorar com o tempo.

O que eu não gostei no treino da esteira de Taylor Swift

Mesmo se você ama todas as músicas desta lista, acabará perdendo sua novidade. Embora mudar seu ritmo e inclinação possa ajudar o treino a se sentir fresco, acho que depois de um mês usando esta lista de reprodução, eu começaria a me cansar disso.

As longas pausas em “. Pronto para isso?Também eram difíceis de continuar correndo. Todas as outras músicas desta lista têm uma batida que ajuda você a acompanhar o ritmo, mas as quedas e pausas dramáticas dessa música em particular foram difíceis para mim empurrar.

Eu recomendaria este treino para:

• Taylor Swift fãs
• Qualquer pessoa que se sinta perdida na academia e deseja um plano simples para seguir
• Pessoas que procuram um treino para facilitá -las de volta a uma rotina de fitness
• Quem odeia a esteira

Eu fiz o treino de esteira de 12-3-30 por um mês-aqui estão meus resultados

Como corredor, raramente me volto para Tiktok para obter inspiração, mas o treino viral de 12-3-30 na esteira chamou minha atenção.

O treino, famoso pela ex -atriz e estrela da mídia social Lauren Giraldo, foi compartilhado milhões de vezes no Tiktok. Mas qual é o treino da esteira de 12-3-30, quais são os benefícios e o que aconteceria se eu tentasse todos os dias durante uma semana?

Giraldo disse: “Eu costumava ser tão intimidado pela academia, e não era motivador. Mas agora vou fazer isso, e posso me sentir bem comigo mesmo.”Se estiver procurando uma alternativa que ainda conta como cardio, Giraldo encontrou. Se você preferir correr, encontre os melhores exercícios de esteira aqui.

O treino de 12-3-30 envolve caminhar em uma inclinação, que provou fornecer benefícios como maior perda de peso (Giraldo o credita por ajudá-la a perder 30 quilos), pois você queimar mais calorias e trabalhar seu núcleo, glúteos, isquiotibiais e bezerros mais duros. Comparado com a corrida, a caminhada de energia é menor, o que é perfeito para quem retorna de lesões ou sofrimento de dor no quadril, joelho ou tornozelo.

Procurando mais inspiração para caminhada? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre caminhar para perda de peso e o que acontece com seu corpo se você andar 30 minutos por dia ou continuar lendo para o treino completo.

Como você faz o treino de esteira de 12-3-30?

Não entre em pânico, é muito, muito mais fácil do que parece. Para seguir este treino de esteira, você simplesmente:

• Aquecimento por 5 minutos, andando no apartamento ou em uma ligeira inclinação
• Defina a esteira inclinada para 12%
• Defina a velocidade da esteira para 3 mph
• Caminhe por 30 minutos

Não há orientação firme sobre se deve ou não manter as barras da esteira. Giraldo diz que detém as barras cerca de 30% das vezes e vai de mãos dadas para os outros 70%.

Eu tentei o treino de 12-3-30-aqui estão meus resultados

. Estando em um cone, fiquei paranóico em puxar minhas panturrilhas subindo a colina, então revisitei este treino recentemente para tentar adequadamente ao longo de um mês – continue lendo para descobrir o que aconteceu.

Durante este mês, fiz o treino de 12-3-30 três vezes por semana, no lugar dos meus treinos de corrida.

12% parece íngreme

A primeira coisa que me impressionou quando eu configurei esta esteira foi que 12% é bem alto. Estamos falando em subir uma colina íngreme por 30 minutos, não o passeio suave no parque que eu esperava ao começar a testar este treino. Eu sugiro que aqueles que não estão acostumados a andar ou correr regularmente possam começar um pouco mais baixos, pois foi um choque para o sistema nos primeiros minutos.

Durante o mês, eu definitivamente me acostumei a andar nesta inclinação, mas pude sentir isso na parte de trás das minhas pernas para as primeiras caminhadas. Eu posso ver como fazer isso várias vezes por semana aumentaria seus níveis de condicionamento físico. Eu definitivamente senti meus bezerros trabalhando mais do que em uma esteira correndo.

Dito isto, devido à inclinação difícil, se você sofrer de dor superior ou lombar, deve ter cuidado, pois pode colocar mais pressão na sua coluna vertebral.

30 minutos pareciam muito tempo

Nas primeiras vezes que tentei este treino, me vi olhando para o relógio de tique -taque na esteira, disposto a ir mais rápido. Novamente, 30 minutos estão no lado mais longo de um treino para iniciantes. A própria Giraldo disse que levou um tempo para se acumular para caminhar por 30 minutos e teve que fazer pausas quando ela começou, então não tenha medo de abaixar a inclinação ou pressionar a pausa na esteira se você precisar.

Depois de um mês, eu me acostumei a passear pela colina na esteira, mas eu realmente senti falta de correr para fora. Definitivamente, prefiro me exercitar ao ar livre e, por mais que gostei do desafio do treino de 12-3-30, lutei com o tédio passeando na esteira.

O treino usou músculos diferentes para correr

Como mencionado, a primeira vez que fiz este treino, estava a alguns dias de correr 26.2 milhas, e eu notei cerca de 20 minutos, pois estava trabalhando músculos que não estava acostumado a segmentar. Fazendo o treino todos os dias durante uma semana, meus quadris e bezerros realmente sentiram os efeitos de subir uma colina, mesmo que aquela colina estivesse em uma academia. Depois de uma semana, eu também podia sentir que realmente trabalhei meus glúteos e meus isquiotibiais, que são áreas que os corredores costumam negligenciar, então essa seria uma ótima forma de treinamento cruzado algumas vezes por semana.

Na maioria dos dias, caminhei cerca de 948 pés em 30 minutos. Em alguns dias, continuei andando até atingir 1000 pés. Enquanto eu definitivamente continuarei correndo para fora como meu exercício de escolha, essa foi uma maneira brilhante e de baixo impacto de aumentar minha frequência cardíaca.

É facilmente adaptável

Como todos os bons exercícios, é fácil de adaptar, caso você precise – você pode facilmente interromper o treino com intervalos de minuto em que abaixa a inclinação, se acumulando para caminhar a 12% ao longo de várias semanas ou reduzir a velocidade de a esteira quando você fica mais adequado.

Como alternativa, à medida que você fica mais apto, você pode acelerar o cinto da esteira, caminhar com uma inclinação mais íngreme ou, como eu, desafie -se a caminhar um pouco mais alto a cada sessão.

Existem riscos com o treino de 12-3-30?

Obviamente, nenhum treino é 100% à prova de lesões, mas há riscos associados ao treino de 12-3-30 e é melhor do que outras formas de cardio? Em uma palavra, não. Enquanto caminhar em inclinação definitivamente tem como alvo diferentes músculos para caminhar no apartamento, há muitas outras formas de cardio que o funcionarão tão duro.

O treino também não tem desvantagens, caminhar a uma inclinação pode colocar mais pressão na parte inferior das costas, por isso é uma boa ideia emparelhar isso com esses exercícios de fortalecimento de volta. Você também estará trabalhando mais nos tendões e bezerros ao caminhar com uma inclinação, por isso é uma boa ideia garantir que você tenha feito um aquecimento adequado antes de pular na esteira e aumentar a inclinação.

De acordo com o Tiktok dela, Giraldo faz esse treino cinco vezes por semana e, embora eu diria que isso provavelmente é um pouco demais para a maioria dos frequentadores de academia, é definitivamente um ótimo treino em esteira para tentar se você não estiver interessado em correr.

Como todas as formas de exercício, é uma boa ideia misturar o treino de 12-3-30 com treinamento de força, alongamento e outras formas de cardio para trabalhar todo o corpo e impedi-lo de ficar entediado.